Yoga e mal di schiena: cinque asane per curarlo

Ho parecchi amici che soffrono di disturbi alla schiena, tutti con sintomi più o meno simili e con un elemento in comune: la scorretta postura durante il giorno.

Yoga, come combattere la postura sbagliata

Fanno lavori diversi, le loro abitudini quotidiane sono differenti e anche i modi di dormire, per non dire le ore di sonno, completamente contrastanti l’uno con l’altro, ma che stiano tutto il giorno in piedi o gran parte della loro giornata seduti, non si salvano da fastidiosi dolori lombari e al collo.

“Venite a fare yoga”, dico io.

“Non abbiamo abbastanza pazienza”, rispondono loro. Non tutti, per fortuna.

Quindi ho pensato a questo post e a come lo yoga porti benefici per la lombalgia, per i dolori cervicali, al nervo sciatico e a tutta la colonna vertebrale. Grazie alle posizioni tutte le tensioni muscolari, che sono spesso la causa principale di tutti i fastidi, si sciolgono e rilassandosi, portano immediato beneficio.

Potrebbe essere che i muscoli siano deboli e che non riescano sostenere correttamente la schiena, così, insieme alle posture sbagliate arrivano i dolori e le complicazioni. Con lo yoga non solo rinforzi i muscoli, ma correggi anche i cattivi atteggiamenti e i dolori pian piano scompaiono, in più elimini lo stress, elemento da non sottovalutare come ulteriore causa dei dolori alla schiena.

Ecco allora quali sono le migliori asana per aiutarti a combatterli, puoi farle anche da solo, ti serve solo un tappetino e un po’ di costanza.

TADASANA-POSIZIONE DELLA MONTAGNA

Questa asana è utile per imparare a stare in piedi correttamente, ti accorgerai di quanto ti servirà nella quotidianità, che tu sia fermo ad un semaforo o seduto alla scrivania ti renderai conto, con il tempo, che ogni momento è buono per stare dritto.

Iniziamo:

-In piedi sul tappetino appoggia bene tutta la pianta dei piedi.

-Stai dritto. Tieni gli addominali e contrai i glutei.

-Inspira ed espira.

-Senti l’appoggio dal tallone alle dita.

-Sposta il peso in avanti e alza leggermente i talloni.

-Torna in posizione.

-Ora sposta il peso indietro e solleva le dita dei piedi, poi ritorna in posizione.

Questi movimenti ti aiutano a distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi migliorando il radicamento a terra.

Il torace deve restare aperto, schiena allungata, collo dritto senza tensioni.

Non abbassare o alzare il mento, è un errore abbastanza comune.

Ora puoi:

-Alzare le braccia e tenerle tese sopra la testa con i palmi che si guardano.

-Alzare le braccia sopra la testa e unire i palmi.

-Tenere le braccia lungo i fianchi con i palmi verso le cosce.

-Tenere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.

Continua a respirare e cerca di restare in Tadasana il più a lungo possibile, puoi chiudere gli occhi o guarda un punto fisso davanti a te.

UTTANASANA-IL PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI

Questa posizione l’ho spiegata in un post precedente.

Se te lo sei perso clicca qui…

UTTITHA TRIKONASANA-LA POSIZIONE DEL TRIANGOLO ESTESO

È tra le posizioni più adatte per combattere i dolori alla schiena perché è necessario un intenso piegamento laterale e i fianchi lavorano, anche la zona lombo-sacrale è sollecitata, il torace e le spalle si aprono e il respiro aiuta ad allungare tutti i muscoli coinvolti.

-Parti dalla posizione di Tadasana.

-Fai un passo avanti con il piede destro. Divarica le gambe di quanto riesci senza forzature e dolori.

-Ruota il piede sinistro a 90 gradi, così da essere parallelo al lato corto del tappetino.In questo modo avrai un piede che punta davanti a te e l’altro che è in direzione laterale.

-Le gambe devono essere allungate e i talloni si “uniscono” da una linea immaginaria.

-Allarga le braccia e sollevale all’altezza delle spalle.Palmi che guardano il pavimento.

-STAI RESPIRANDO, VERO (ah ecco, dell’importanza della respirazione ne parlo qui)?

-Ora decidi se appoggiare la mano destra sulla tibia destra, sul collo del piede destro o sul tappetino vicino al piede.Questo lo stabilirai tu a seconda della flessibilità di cui sei dotato.

-Ricorda che il piegamento che stai per fare è a livello dell’anca e non della vita.

-Puoi alzare il braccio sinistro verso il soffitto, ben tesa anche la mano, mi raccomando.

-Se il collo non da fastidio, guarda verso la mano sollevata, se no, verso un punto davanti a te.

-Per stabilizzare la posizione, contrai entrambe le cosce e solleva le rotule, così avrai maggiore equilibrio.

-Inspira ed espira e non esagerare a voler superare subito il tuo limite. Il corpo deve potersi abituare.

STAI CERCANDO UN RIMEDIO AD UN PROBLEMA, NON TE NE SERVONO ALTRI.

Tieni la posizione per mezzo minuto inizialmente, poi risollevati e fai tutto invertendo le gambe.

BHUJANGASANA-LA POSIZIONE DEL COBRA

Magari fai un lavoro d’ufficio che ti costringe a stare seduto parecchie ore curvo, appoggiato male ad una seduta scomoda e che a fine giornata ti ha accorciato la colonna di un paio di centimetri.

Non serve dirti che è un problema ben più che diffuso.Non serve dirti che la gobba non è sensuale e che la maggior parte dei dolori che potresti sentire alla schiena derivano proprio da curvature sbagliate che infliggiamo alla nostra colonna.

Questa posizione è esattamente una contro-posizione  a tutte questi piegamenti errati.Il petto si apre, le spalle si rinforzano così come i muscoli delle schiena, del collo e delle braccia.Per non parlare della flessibilità che acquisterà la tua schiena.

-Parti da sdraiato a pancia sotto, il viso è rivolto al tappetino.

-Le gambe ben allungate dietro.

-Appoggia le mani sotto le spalle, i gomiti chiusi vicino al torace.

-Fai mezza rotazione indietro delle spalle, così le abbassi.

-Spingi le mani a terra e sollevati, senza stendere del tutto le braccia, i gomiti restano piegati.

-Tieni i glutei contratti per proteggere la zona lombare.

-Le scapole cercano di avvicinarsi.Testa alta, sguardo dritto, spalle lontane dalle orecchie.

-Stai nella posizione quanto riesci.Non forzare troppo.

Dopodiché scendi, metti una mano sopra l’altra e appoggia la fronte.Respira e rilassa.

SUPTA MATSYENDRASANA-TORSIONE A TERRA CON IL GINOCCHIO PIEGATO

È una di quelle posizioni che fanno parte della famiglia delle torsioni, molto utili per la schiena in quanto agiscono direttamente sulle vertebre che ruotano attorno all’asse della colonna, come se si strizzasse uno straccio, tanto per intenderci.

-Stenditi sul tappetino con la pancia all’insù.

-Alza la gamba destra, piega il ginocchio e portalo al petto.Inspira ed espira.

-Afferra il ginocchio con la mano sinistra e portalo lateralmente a terra.

-Allarga il braccio destro e distendilo lateralmente.Così abbasserai la spalla e la posizione si intensifica con la forza di gravità.Lo sguardo è verso la mano appoggiata al pavimento.

-Mantieni la posizione per alcuni respiri completi.

-Torna al centro, distendi la gamba e ripeti con l’altra.

La tua schiena ti ringrazierà.

E io anche per essere arrivato fino all’ultima parola.

Namastè.